Rolul alimentației în combaterea inflamației din organism
Inflamația este un răspuns normal al organismului la infecție sau altă leziune, nu este neapărat o reacție negativă, este un proces cu rol de apărare și vindecare. Dar uneori, inflamația este urmată de răspândirea în organism de la locul primului contact cu agentul patogen și se cronicizează. Inflamația cronică este responsabilă de formarea plăcilor de aterom la nivelul arterelor, ceea ce duce la creșterea riscului de infarct și accident vascular. Este implicată în diabetul zaharat, bolile autoimune, boala Alzheimer și alte boli neurodegenerative, afecțiuni dermatologice, în cancer și alte boli cornice
Alimente care influențează procesul inflamator:
– zahărul , prin contact cu celulele organismului, eliberează mesageri ai inflamației crescând riscul de inflamație cronică,
– fructele și legumele au rol antioxidant, diminuând inflamația.
Alimente și băuturi în dieta antiinflamatorie:
O listă de alimente cu rol antiinflamator cuprinde :
– legume și vegetale verzi, portocalii, galbene, roșii cum sunt : dovleac, roșii, morcov, salată, spanac, andive, dar și urzici, ștevie, lobodă, vegetale din alimentația tradițională roamanească,
– crucifere: varză, broccoli, conopidă,
– fructe roșii și albastru închis: afine, zmeură, mure, prune, struguri, vișine,
– citrice: portocale, grapefruit, lămâie,
– cereale integrale: făînă integrală, secară, ovăz, orez integral, quinoa, couscous, bulgur, mălai,
– proteine din plante : fasole boabe, linte, soia,
– proteine animale recomandate în dietă : carne slabă, ouă, pește ( sardine, somon, ton, halibut, macrou)
– nuci și alte semințe: alune, semințe de chia, semințe de floarea soarelui, dovleac, caju, nucă de cocos,
– fructe bogate în grăsimi: avocado, măsline,
– condimente și ierburi aromatice: ghimbir, usturoi, turmeric, cardamom, piper negru, scorțișoară, rozmarin, pătrunjel, cimbru,
– ciocolată neagră,
– băuturi indicate: apă, ceaiuri din plante medicinale, ceai verde, cafea.
Alcătuiți un curcubeu de alimente asociate în farfurie și se va bucura atât ochiul cât și creierul.
Un exemplu de diet antiinflamatorie pe o zi constă în includerea în meniul zilnic a unor alimente antiinflamatorii cum sunt:
• Mic dejun: fulgi de ovăz sau secară cu afine ( zmeură) în lapte vegetal sau iaurt, chefir, sana/ un mar sau un smoothie de fructe/ sau omleta cu 2 ouă, ciuperci, verdeață.
• Prânz: salata cu frunze verzi , vegetale colorate cu topping din semințe, cu orez brun și peste ( somon la grătar)
• Cina: ½ platou cu vegetale colorate, ¼ paltou cereale integrale (paste integrale), ¼ platou cu proteine slabe ( carne de curcan)
• Băuturi : apa plată sau minerală, ceai din plante, un pahar vin roșu seara.
Alimentele nu sunt singurul mod în care puteți reduce inflamația. Dieta trebuie însoțită de pierderea în greutata în cazul în care sunteți supraponderal, faceți cel puțîn 30 minute activitate fizică zilnic, reduceți stresul, asigurați un somn de calitate 7-8 ore pe noapte.
Alimente de evitat pentru a scădea inflamația
Dieta antiinflamatorie ar trebui să includă un echilibru între proteine, carbohidrați și acizi grași la fiecare masă, asigurarea nevoilor de vitamine, minerale, fibre și apă. Un tip de dietă care este considerată antiinflamatorie este dieta de tip mediteraneean, care s-a dovedit că reduce nivelul de markeri inflamatori, cum sunt proteină C reactivă, interleukină-6, homocisteina, TNF alfa.
Alimente de evitat:
– carbohidrați rafinați: zahărul și produsele de patiserie și cofetărie care conțin în plus și aditivi alimentari, biscuiți, chipsuri din cartofi, înghețată, pâinea din făînă albă, orez alb, paste din făină albă,
– alimente procesate sau gata gătite cu grăsimi trans, prăjirea în grăsimi, chiar vegetale, care duc la un dezechilibru între nivelurile de acizi grași omega-3 și omega-6,
– uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de porumb, de soia,
– consumul excesiv de alcool,
– reduceți băuturile dulci, sucurile de fructe, ceai îndulcit,
– produsele din carne procesată: cârnați, chiftele, carnea roșie, utilizați carnea mai degrabă ca aliment secudar nu principal,
– înlocuiți grăsimile animale ( unt, smântână) cu uleiuri vegetale, dintre care cele mai indicate ar fi uleiul de avocado, măsline, ulei din semințe de struguri, ulei de cocos.
Efectele dietei antiinflamatorii:
Dieta este o permanență în viața noastră. Reducerea inflamației nu este o acțiune temporară, permanent suntem supuși la factori din mediu care produc inflamație( virusuri, bacterii, poluare, substanțe chimice cu care intram în contact independent de voința noastră, stres).
Pe termen scurt nu vedem schimbări semnificative ale stării de sănătate, dar se îmbunătățește starea generală de bine, energia vitală, statusul psihic, mai ales daca dieta este însoțită de activitate fizică, reducerea stresului. Din punct de vedere al markerilor de inflamație se observă scăderea nivelurilor de proteina C reactivă, ÎL-6, homocisteina, scade nivelul de zahăr din sânge, colesterolul, trigliceridele.
Dieta antiinflamatorie are efecte pozitive pe termen lung. Ajută la atenuarea efectelor inflamației cronice, încetinește procesul de îmbătrânire, ameliorează simptomele clinice ale bolilor cronice, scade riscul de obezitate, depresie, cancer, boli cardiovasculare, diabet zaharat, dar aceste efecte necesită adoptarea pe termen lung, chiar pe viață a unor modificări în alimentație.
